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窈窕春夏瘦身關鍵

擁有窈窕身材是每位女性不斷追求的課題，在躋身窈窕俱樂部過程中，瘦身方法絕對是關鍵，才不會白走冤枉路，《儂儂》本月特地為妳搜羅瘦身新法，和明星窈窕密技實戰教學、12星座減肥法，無論妳是愛動或愛吃一族，別再羨慕別人了，立即展開纖體大計吧！

執行撰文／楊欣樺　服裝造型／秦勝雄、Ada Yu、劉士甄　攝影／易志強、Armani　版面構成／楊鴻圖　化妝髮型／賴琳恩 by ㄚ頭、楊千霈 by Anton、JOK（倪萱）、莎莎 by 瓊真　感謝協力／台隆手創館、MUJI無印良品、美國家禽蛋品出口協會

窈窕春夏瘦身關鍵

楊千霈：
Ted Baker洋裝，6,480元；Sergio Rossi高跟繫帶鞋，49,000元。

賴琳恩：
Vivienne Westwood洋裝，19,200元；Sergio Rossi高跟鞋，36,000元。

莎莎：
Colour‧eighteen印花洋裝，3,280元；Guess 高跟鞋，5,580元。

Do心寬≠體胖

心情絕對可以左右一天的進餐情緒，營養師陳祐偉說，研究指出適量的碳水化合物跟愉悅的心情可以刺激大腦產生「血清素」，它是消除食慾開關，也是天然抗憂鬱劑；另外，以「能量調節攝食理論」而言，在過度緊張壓力情緒反應之下，會促使腎上腺素急速分泌，需要大量食物做能量補充，而不利減重計畫。

Don't水果醋減肥

空腹喝或是沒有加開水稀釋，喝起來都很傷胃，每天喝超過20cc 就有害身體健康，胃腎糖尿病患者更要酌量飲用。這種減重法無法持久，會造成營養不均衡，加上市售水果醋含糖量都非常高，反而容易增加熱量。

Dont't喝水減肥

水分補充對於減重者或常人都一樣重要，營養師陳祐偉說，若是不足，許多腸道中因為食物消化代謝後的毒素無法迅速排出，泌尿系統也會因呈現少尿，引發感染與結石。但「喝水減肥」理論是以水分佔據胃部空間，藉以短暫忘卻飢餓感，卻可能快速帶走體內電解質，造成「水中毒」──「低血鈉症」的情形產生，包括頭暈眼花、意識不清。

Do甜甜的水果

營養師陳祐偉說，水果其實是最棒的充飢點心之一，一來可以提供果膠質、纖維素及水溶性維生素，二來熱量遠比一般市售加工點心熱量低又健康，最佳食用時間是在二餐之間，成年人一天最好是二份水果，一份份量約拳頭大的水果一顆──柑橘類，或是切片塊狀水果約八分滿一碗，最好吃新鮮的，避免喝果汁或加工果乾、蜜餞類以免增加熱量。

Dont't 沙拉≠健康
一道健康的沙拉裡，一定要有鮪魚和雞肉等蛋白質，並不是「只要吃蔬菜就會很健康」，尤其市售沙拉醬會加入品質不好的精製油，盡量不要食用，只要在特級初榨橄欖油中加上檸檬汁，或拌入義大利白酒醋和紅葡萄醋就能輕易做出好吃的自製沙拉醬。

Dont't「咖啡洗腸法」

是日本醫學博士新谷弘實在新書《清腸美人》提出的洗腸法之一，簡單來說就是用咖啡來灌腸，他認為洗腸是非常有效的腸內清潔手段，直接從肛門對腸子注入優質咖啡，一口氣排出宿便，只要清空一次，排便就會非常順暢，腸道清潔也會更順利。然而，營養師陳祐偉卻強調，此種洗腸方式不見得適合每個年紀族群，也會有操作上限制與風險，例如：洗腎病患、懷孕前期孕婦、本態性高血壓者、剛做完（6個月內）腸手術患者。有幾個非侵入性的方法也能幫助腸胃道重新回復生機，例如：在一般生鮮蔬果含量最多的酵素「植化固醇」（Phytochemical），提供全身性細胞抗癌及抗氧化、水溶性纖維可以提供腸道有益菌叢發酵生長能源所需，非水溶性纖維則扮演清道夫角色，如同菜瓜布一般，把有害物質一併掃除，減少與腸胃黏膜接觸，比起任何洗腸法能提供更全方位的腸道保健。

Do健康瘦身寶典《世界第一美女瘦身法》

現任日本小姐營養顧問的艾麗卡．安葛亞（EricaAngyal），2004年擔任日本小姐森理世、知花鞍羅的營養指導師，提倡由內而外讓自己變得更健康美麗的飲食和生活方式，讓她們分別登上環球小姐的冠軍和亞軍寶座，成為全日本最知名的「美麗金手指」。書中許多健康飲食觀念的描述，讓最懂得打扮的櫻花妹徹底改變「美」的觀念。擁有這本書，就等於讓世界頂尖美容指導老師成為妳的私人顧問！

Dont't婚禮西餅甜點小包裝熱量少

很多西點麵包軟綿綿、入口即化的口感，正是抗老化最大的敵人。敵人的名字叫作「反式脂肪」，攝取過量還會成為引發心臟疾病。紐約市已於2006年12月限制使用在外食產業，加州則在2008年夏天全面禁止。可惜的是，所有的加工食品幾乎都含有酥油這種油分，因此「乳馬林的卡路里比奶油低，所以比較健康」這個觀念可說是大錯特錯。

Do如果不知道要買什麼，就買番茄吧！

大家應該忙得沒時間在超市裡悠閒購物，然後慢慢做菜吧？獨居都會女性如果買了很多種蔬菜，想要全部吃完也很困難。番茄只要切開就能吃，富含抗氧化的成分，加熱食用時不費時，還能變化出種類繁多的料理。如果用義式燉煮法，加上肉、魚，也只要一個盤子就能搞定，中式快炒和煮湯也很美味。

Do立刻改掉不攝取油分的壞習慣

在勉強自己減肥時，肌膚也因此變得乾燥粗糙？大家都會以為「攝取油分會長痘痘」，但補充水分很重要，好的油分更是美肌不可或缺，杏仁、酪梨、橄欖油等植物油（Omega-9脂肪酸）的脂肪（Omega-3），能使細胞膜軟化，讓肌膚水嫩。

Dont't卡路里≠真相

打造出不易發胖、不易變老的體質重點並不是控制卡路里，而是血糖。代表容不容易讓血糖上升的數值稱為「GI 值」，數值越低，就越不容易讓血糖升高。像是精製食品的 GI 值，都比未精緻的高了很多，換言之，等量的烏龍麵和蕎麥麵比起來，烏龍麵的卡路里比較低，但是 GI 值較高，所以吃烏龍麵反而容易變胖，因此，光看卡路里是沒辦法看見真相的。

楊千霈嚴格控制熱量	miu miu 白色短袖襯衫，價格電洽、黑色燈籠短褲24,500元；Sergio Rossi 金黃色高跟鞋，25,000元。台隆手創館強化 Chief 主廚調理缽，275元；MUJI 木製沙拉鉗，510元。
瘦身以身心靈健康平衡最重要，不要固執的減肥。
楊千霈為了上鏡好看，試過膠帶纏手指、肉類減肥法，更經歷過一段固執偏激的減肥日子，吃合法減肥藥、密集運動，堅持不吃進一滴油脂，任何食物都要不斷過水才願意送進口中，她形容，當時非常固執，認為這樣減肥是我該做的，任何人都不能阻擋我減肥的決心，是寧願挨餓也不吃的那種固執。「印象很深的是，小燕姐看到我說：『瘦到好像難民！』，當時的我外表就像一顆丸子插在竹籤上那樣瘦！」雖然如願瘦身至40∼42公斤，月經卻突然和她SayGoodbye，每隔一段時間上醫院打催經針，皮膚又變得蠟黃，月經不來給了楊千霈一個當頭棒喝，「當我發現月經一年半沒有準時報到時，真的嚇到了，因為我希望未來能擁有幸福家庭，很擔心自己不能生孕，所以後來找中醫調理身體。」
善用食物吃出好氣色
經過中醫調理約半年至一年，月經才真正來了，楊千霈說，只有「開心」兩字可以形容，好開心經痛的感覺又真實回來了！出過2本瘦身書《新纖美人》、《平性美人》的楊千霈，開始正常飲食，善用食物特點達到健康瘦身的目的，以中藥入菜調理氣色，分配每日所攝取的熱量，以豐盛早餐展開一天生活：以牛奶、純麥片，加入葡萄乾、地瓜、堅果熬煮的麥片粥、2顆奇異果，偶爾多喝一杯熱無糖豆漿與一片起司，午餐吃蘋果或番石榴等水果，晚餐正常吃，但謝絕炸物，吃火鍋時選擇鴨血、豆腐、青菜，拒絕熱量高的魚漿製品。正在拍台視八點檔《飯糰之家》的楊千霈，劇組總會訂便當、準備宵夜，如何做到熱量控制？她說，拍戲時間到了就放飯，所以拍戲反而是最正常吃的時候，大多時候會請劇組訂素食便當，不吃素便當裡過油的菜，時間允許的話，媽媽會燙蒟蒻麵、準備蔬菜沙拉和小便當，盡量不吃宵夜。由於膝蓋受傷，楊千霈只好忍痛捨棄最愛的跑步，改以散步消耗熱量，偶爾去游泳，曾經最高紀錄從京華城走到萬華，隨時都在運動，目前最滿意手臂線條，最希望鍛鍊出如潔西卡艾芭性感的側腹肌，有空就會跪著以滾輪雕塑手臂及側腹肌線條。

DIY健康料理

食譜提供與料理示範：美國家禽蛋品協會、暐凱國際檢驗科技股份有限公司技術總監黃乃芸

	紅桂決明茶材料：決明子2大匙、山楂1匙、桂圓1茶匙、枸杞1茶匙、開水3碗。作法：1.將決明子、山楂、桂圓、枸杞放入碗中，並加3碗水。 2.以電鍋蒸煮20分鐘（電鍋中加入1杯水）即可。纖瘦秘訣：決明子有潤腸通便、利尿作用，能改善排便不順；而山楂能幫助肉類消化。
	紅杞冬瓜燉雞材料：棒棒腿2隻、冬瓜200g、枸杞2茶匙、當歸20g、薏仁3大匙、開水5碗、鹽2茶匙作法：1.棒棒腿洗淨切塊、冬瓜洗淨切塊，當歸、薏仁洗淨後備用。 1.將雞腿塊、冬瓜塊、當歸、薏仁、枸杞放入碗中，並加入開水，以小火慢燉30分鐘，最後加入鹽調味。纖瘦秘訣：雞肉脂肪含量較低，冬瓜含有豐富水分、維生素C，能消除體內多餘水分；在選購雞肉時，建議選擇有食品安全 HACCP 認證或 CAS 認證的雞肉，在愛美的同時亦能確保食用安全。
	纖菇雜糧拌飯材料：五穀飯1碗、香菇2朵、綠花椰菜20g、胡蘿蔔30g、醬油1/2茶匙作法：1.將香菇去蒂切小丁、綠花椰菜去梗切碎、胡蘿蔔切小丁，將上述食材以滾水汆燙後備用。 2.將香菇丁、胡蘿蔔丁、綠花椰菜拌於五穀飯中，再加入醬油拌勻即可。纖瘦秘訣：五穀飯富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便秘。
	涼拌纖絲材料：棒棒腿80g、蒟蒻絲1盒、小黃瓜1條、胡蘿蔔半條、玉米粒20g、醬油2茶匙、醋1/2茶匙、山楂10g、麻油1/8茶匙作法：1.棒棒腿去皮洗淨後切絲，小黃瓜、胡蘿蔔洗淨切絲備用。 2.將雞絲、胡蘿蔔絲、蒟蒻絲以滾水汆燙放涼。 3.調味料混合備用。 4.將棒腿絲、蒟蒻絲、胡蘿蔔絲、小黃瓜絲，加入調味料拌勻，最後加入玉米粒。纖瘦秘訣：蒟蒻熱量低有飽足感，搭配低脂雞肉取代一般油脂含量較高的肉品，豐富的蔬菜能補充膳食纖維。

賴琳恩靠舞蹈雕塑緊緻線條

瘦身不要怕辛苦，一定要持之以恆。

榮獲香港亞姐季軍的名模賴琳恩擁有高挑身材，卻不會瘦得像乾扁四季豆，而是有種緊實感，都得歸功於她長年習舞，靠舞蹈練芭蕾、國標、瑜伽和 New Jazz雕塑身體曲線，每天就寢前或洗完澡後，乖乖花20分鐘完成全套伸展操，維持窈窕身材。「舞蹈可以動到身體每一塊肌肉，有助於修飾線條，女孩子擔心跳舞或過度運動會讓肌肉變大，原因出在運動完沒有做伸展動作，把肌肉拉開。」她說，跳完舞按摩是一定要的，光靠按摩絕對不夠，必須搭配伸展操，放鬆肌肉緊繃感，拉長身體線條。賴琳恩168公分，45公斤，唸書時曾因上完舞蹈課後狂吃，胖到49公斤，最後靠增加運動量，以及調整飲食，重獲窈窕身材，當時每天騎3小時腳踏車，不吃澱粉食物，加上每天照常跳舞、工作，多動少吃，現在的她隨時注意體重變化，每周至少量一次體重，發現一變胖就立刻減肥。
女孩們為了瘦身，什麼方法都敢嘗試，像她曾試過催吐減肥法，不僅造成食道、胃不舒服，也沒見收任何瘦身效果，讓她學會不需忌口，以調整飲食份量，來兼顧食慾與身材，每天早午餐一起吃，大約吃6、7分飽，晚餐6點前吃完，反而能維持身材，「我真的不太忌口，去吃到飽真的就會吃到飽，但不會每餐都大吃，如果今天這餐稍微吃多點，就後兩天吃5分飽就好。」

翹臀秘訣：勤做抬臀操

賴琳恩最滿意自己的翹臀與美胸，每天做抬臀操（附註：此篇有介紹！），洗澡時進行自創的美胸 DIY自轉公轉按摩法，利用拇指下方按壓胸部兩側穴道（特別注意，壓下去有痠的感覺才是按對位置！）一面手轉一面繞圈，每天按1~2分鐘。雖然身材已經接近滿分狀態，還是有想改善的地方，由於賴琳恩學舞多年，需要靠腹部用力 hold 住舞蹈動作，日積月累腹部練出肌肉，拍照看起來會像小腹，讓她很困擾，於是勤做伸展操避免肌肉越練越大相信多數女性都受便秘所苦，賴琳恩要教妳排便順暢的小秘訣，唸書時也曾有嚴重便秘的她說，有過一星期以上完全忘記「嗯嗯」這件事的經驗，建議每天固定一個時段，最好是早上起床後，先慢慢喝一杯溫水，再到洗手間坐半小時，不是被動的等待便意，而是訓練自己培養「嗯嗯」的收縮感，前幾次沒有順利排便沒關係，但此習慣要維持半個月，道理像是訓練 baby 上廁所，能慢慢使排便順暢。

寶琦華白色芭蕾服；Dimensione Danza 粉紅色襪套，980元。
Dimensione Danza 棉質桃紅色背心，1,980元、綠色棉質印花上衣，2,460元、白色棉質短裙，3,800元、灰色棉質內搭短褲，380元；Converse 桃紅色運動鞋；NIKE Yogirl 皮拉提斯瑜伽墊，1,800元。

Step 1
以芭蕾舞預備姿勢開始，上半身挺直不可駝背，雙腿併攏，腳跟互碰呈八字型，椅子放於左側，一手扶住椅子。

Step 2
右腳微彎抬高，膝蓋盡量向下壓，使大腿與小腿平行，維持10秒鐘。

Step 3
右腳向後抬高，感覺大腿肌肉至臀部有拉直感，維持10秒鐘。做10次後將椅子換至右側，換左腳重複Step1~3。

Step 1
雙腳站直打開與肩同寬，腳需打開得夠寬，避免做動作時重心不穩，兩手放置於骨盆位置，確認做時兩邊骨盆處於平行位置。

Step 2
臀部先往左斜前方推出去，再慢慢往左後方動。

Step 3
以骨盆及腰去帶動，從左斜前方依序至左後方、右斜前方、右後方，最後回到左斜前方，劃一個8。

Step 1
平躺在瑜伽墊上，兩手平放於兩側，雙腳弓起，打開與肩同寬。

Step 2
將臀部輕輕向上抬起。

Step 3
最後將臀部整個往上抬，臀部停留於空中維持10秒，持續做10次。

莎莎勤做居家瘦身操

瘦身雖然辛苦，但夏天來了，趕快把自己變辣妹吧！美女們，加油！

主持《食尚玩家》美食節目的莎莎，工作就是不停吃遍各地佳餚，靠秘密武器束腹及居家瘦身操，不錄影時一天吃一餐來維持輕盈體態，曾經一天連吃5攤，連靠車程爭取消化時間都沒有，只得大喊投降，休息10分鐘後再接再勵。
原本食量就不小的莎莎，未主持美食節目前，每餐可以吃2碗飯，現在吃進肚裡的美食已經多到無法以數量計算，她說，幾乎每錄一攤都會把半份吃掉，吃到覺得差不多時，會立刻離開椅子，和工作人員分享美食。
束腹則是莎莎錄影時的秘密武器，她會盡可能把自己勒到最緊，避免吃過多肚子凸出，身材走樣。

不錄影時一天一餐

最胖時體重達56公斤，嚇得她實行一天一餐瘦身計畫，只吃燙青菜或生菜沙拉，搭配多喝水，很餓的時候就吃最愛的糖果，吃進甜食心情變好，便不會一直想到肚子餓。她說，24歲以前因為代謝快，只要一天不吃午餐，隔天就會瘦，但現在已經沒有這麼好的新陳代謝，只好在不錄影時積極控制飲食，拒絕宵夜誘惑，現在莎莎不錄影時也會實行一天一餐的計畫，常起床後慢慢欣賞美食目錄決定唯一的一餐，最常吃麻辣臭豆腐、生菜沙拉。
莎莎曾試過黑咖啡減肥法，她形容那是一段恐怖的日子，一早起來空腹只喝黑咖，坐車錄影的途中，一直想吐、冒冷汗，餓到快暈倒，好強的她卻硬撐著錄影，那段時間錄影上山下海，天天都想吐，不只如此，她也試過空腹喝檸檬汁加養樂多，以為把胃搞壞就能終結瘦身生涯。幸好身體發出的警訊讓她及時踩煞車。
她目前最滿意肋骨處的線條，以它當作瘦身標準，當它沒被贅肉淹沒，就覺得自己好瘦，當莎莎今天看不見它時，就會立刻節食只吃青菜沙拉，最不滿意自己的大腿與臀部線條，擔心大腿、臀部越變越大會利用最簡易的方式：居家瘦身操，來幫助身型窈窕，睡前、看電視時做瘦身操，洗完澡按摩腹部、大腿、小腿等部位。
瘦身雖然辛苦，但夏天來了，趕快把自己變辣妹吧！美女們，加油！